DIETA NA GESTAÇÃO, PUERPÉRIO E MENOPAUSA
NUTRICIONISTA FERNANDA GUIDI COLOSSI DE PARIS – CRN2 3948

 

NUTRIÇÃO E GESTAÇÃO
            O estado nutricional da gestante tem estreita relação com a saúde de seu bebê. O acompanhamento nutricional durante a gestação objetiva garantir o controle adequado de ganho de peso afastando os riscos tanto do insuficiente como do excessivo ganho de peso materno.
            A expectativa de ganho de peso gestacional é individualizada, pois depende do peso materno pré-gestacional. A classificação do peso corporal se dá através do cálculo de IMC (índice de massa corporal) sendo este resultado da divisão do peso (kg) pelo quadrado da altura (m).  Quando o peso inicial está dentro do padrão de normalidade, ou seja, entre 18,5 e 24,9Kg/m² o ganho máximo de peso na gestação é entre 11,5kg e 16kg (sendo máximo de 420g por semana nos 2 últimos trimestres de gestação). Para mulheres com baixo peso pré-gestacional, recomenda-se um ganho total de 12,5 a 18kg. Para mulheres com sobrepeso de 7 a 11,5 kg e, com obesidade de 5 a 9kg. No entanto, mesmo dentro desta premissa há individualizações a ser consideradas. Na gestação gemelar, obviamente, a expectativa de ganho de peso fica aumentada à no máximo 22kg.

            No primeiro trimestre de gestação, o estado nutricional pré-gestacional da mãe é um fator determinante para garantir a saúde e o desenvolvimento do feto. Desta forma se faz importante conhecer hábitos alimentares maternos para que as correções necessárias sejam orientadas de forma a proporcionar a adequada evolução. É nesse período também que são mais comuns as náuseas e os vômitos e, por isso, deve ser fornecida adequadas orientações para se minimizar o desconforto desta fase e também, evitar a perda de peso da gestante.

            Nos dois últimos trimestres há um maior aumento na necessidade de nutrientes e energia diários, pois é neste o período em que o bebê apresenta maior ganho de peso. No entanto, precisa-se de muita cautela no consumo alimentar e consequente ganho de peso, pois erros podem acarretar o desenvolvimento de diabetes gestacional, hipertensão arterial e edema que trazem risco a vida da mãe e do bebê.

            A complementação calórica durante a gestação só se faz necessária a partir do segundo trimestre e gira em torno de 300 Kcal (o que não corresponde a um aumento excessivo) e, também de 30g de proteína (para prover crescimento do feto e da placenta, expansão do volume sanguíneo e para aumento do volume do útero e das mamas). Desta forma, é importante entender que não existe liberação de consumo alimentar durante o período, pois é um mito a necessidade de "comer por dois". O que existe é uma atenção a qualidade da alimentação enquanto se conduz controle calórico e proteico. A dieta deve também fornecer um aumento da oferta de micronutrientes importantes para o período gestacional, são eles: o ácido fólico, ferro, vitamina C, vitamina A, vitamina B12 e o cálcio, mesmo assim, normalmente se faz necessário um complemento medicamentoso.

            A constipação é um problema digestivo muito comum, sendo bastante frequente no período gestacional. Em linhas gerais ocorre motilidade reduzida do cólon, tempo de trânsito prolongado, propiciando aumento de absorção de água. As fezes tornam-se menos volumosas, por menor concentração de água, contribuindo para a constipação. Para evitar a gestante deve ingerir grãos integrais, verduras e legumes, frutas, bem como frutas secas como ameixas, damascos e figos secos, e aumentar a ingestão hídrica ao longo do dia.
           
ALGUMAS DICAS:

1 - Inclua no seu cardápio diário alimentos variados, pois quanto mais variada a alimentação, menores os riscos de se desenvolver a carência de algum nutriente;

2 - Utilizar sal com moderação; normalmente o sódio é retido como um ajuste fisiológico normal durante a gravidez; o sal em excesso prejudica os sistemas renal e cardiovascular. Procure substituí-lo por especiarias ou ervas aromáticas. A porção diária não deve ultrapassar 6 g (1 colher de chá);

3 - Tomar líquidos de preferência nos intervalos das refeições; a ingestão mínima de líquidos deve ser de 6 a 8 copos por dia (1,5 - 2 litros) podendo ser água, sucos, chás, entre outros; lembre-se que a hidratação começa de dentro para fora do organismo.

4 - Não consumir saladas cruas em ambientes que não conheça a procedência e qualidade de higienização.

5 - O hábito de comer doces todos os dias não deve existir. Procure deixar os doces para um dia especial, ou fim de semana; os alimentos altamente calóricos também deve fazer parte das eventualidades, ou seja, reserve-os para ocasiões especiais como casamentos ou festas.

Evite alimentos altamente calóricos, como chocolates, bolos, tortas, cheesburguer, lazanhas, preparações à milaneza, molhos brancos, gratinados; feijoadas, pizzas, pastelões, entre outros;

6 - É fundamental não habituar o organismo àquela sensação de plenitude, ou seja, "estar lotado ".

Modifique seu hábito alimentar, corrigindo os erros, pois será de fundamental importância para que possa ter uma alimentação mais saudável para você, sua família e seu bebê;

O QUE EVITAR CONSUMIR:

CAFEÍNA
            A cafeína é um forte estimulante que pode causar distúrbios no sono, aumento da taxa cardíaca e aumento da eliminação de urina. A cafeína atravessa a barreira placentária, estimulando nervos e músculos do bebê. O consumo de cafeína durante a gestação pode contribuir para algumas complicações como o aumento de chances de aborto ou parto prematuro, bebês menos ativos. Além disto, a cafeína tende a aumentar a pressão sangüínea, que pode ser perigosa durante a gestação.

Tome cuidado para não beber mais do que 2 a 3 xícaras de qualquer bebida que contenha cafeína por dia. Recomenda-se não ingerir mais do que 200 mg de cafeína/dia.

ADOÇANTES ARTIFICIAIS
            Sacarina, aspartame,... são adoçantes artificiais usados em dietas de baixa caloria, e para diabéticos. A sacarina não tem sido especificamente demonstrada ser perigosa para a gestante, mas grandes quantidades tem sido identificadas como a possível causa de câncer em ratos. Como estes estudos em humanos não estão esclarecidos, é prudente não utilizar a sacarina durante a gestação. Quanto ao aspartame, tem como um dos componentes uma proteína chamada fenilalanina (que em níveis extremamente altos no sangue pode causar danos ao bebê) em pequenas quantidades não oferece riscos. Entretanto, o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia recomenda que a gestante não consuma mais do que duas porções de qualquer alimento ou bebida contendo adoçantes ARTIFICIAIS.

ÁLCOOL
            Não há quota de álcool aceitável estabelecida durante a gestação. O álcool fornece calorias sem valor nutricional para o bebê e aumenta o risco de aborto e parto prematuro. Existem algumas indicações de que pequenas quantidades de álcool consumidas durante a gestação podem causar alguns problemas físicos para o bebê. Desta forma deve ser evitado seu consumo. O melhor período para parar de ingerir bebida alcóolica é antes da gestação.
Enfim, é importante ter uma alimentação saudável e individualizar cada caso. Uma consulta no início da gestação, e o acompanhamento nutricional são importantes para uma avaliação e adequação da dieta ao gosto, necessidade e estilo de vida de cada gestante.

 

ALIMENTAÇÃO NO PUERPÉRIO
            Existem muitos mitos e tabus relacionados à dieta da mamãe pós-parto. Nesta fase a mamãe fica muito preocupada em que alimento deve ingerir para que seu leite fique “forte” o suficiente para alimentar seu bebê e fazê-lo crescer.
Durante o aleitamento materno a nutriz está com as necessidades de energia aumentadas e necessitará estar verificando a ingestão calórica de acordo com sua necessidade basal para ter condições de manter energia suficiente tanto para si própria, quanto para produção do leite para seu bebê. Uma alimentação balanceada deve suprir suas necessidades basais e contribuir no sucesso do aleitamento materno. Quanto mais a mãe amamentar melhor para ela e para o bebê. A produção de leite consome cerca de 500 calorias por dia. Amamentar emagrece! Além de fortalecer o sistema imunológico do bebê.

            A mãe deve manter uma dieta variada e equilibrada. Procurar consumir peixe pelo menos 2 vezes por semana, não exagerar nos temperos de odor forte como alho e cebola. É recomendado que a mamãe ingira pelo menos 1 litro de água ao dia, chá e sucos... Lembrando que se a mamães estiver acima do peso deve tomar cuidado com a quantidade de sucos e dar preferência a água que além de hidratar mais não possui calorias.

EVITAR:
Consumir bebidas alcóolicas, café, chás preto, refrigerantes, chocolate
Fazer dietas com restrição calórica. Se a mamãe não está amamentando ou passou do peso recomendado da gestação é possível fazer uma dieta hipocalórica (com poucas calorias) individualizada que poderá ser prescrita por um nutricionista

            Existem alguns alimentos que ouvimos falar pelas nossas avós sendo promotores do sucesso do aleitamento como: canjica, cuscuz, cervejas, vinho, leite... A canjica é um excelente alimento, porém não foi comprovado que faz aumentar a produção do leite materno. A cerveja e o vinho são bebidas alcoólicas e devem ser evitadas durante o aleitamento materno e também não aumentam a produção do leite materno. O leite é um excelente alimento, mas se a nutriz não tolerá-lo não tem necessidade de ingerir este alimento com o objetivo de aumentar a produção de leite materno. Outra preocupação das mamães são as cólicas que comumente aparecem durante o primeiro e segundo mês de vida. Que podem ser de diferentes causas...

            A mamãe deve prestar atenção se está realizando o aleitamento materno de forma correta, ou seja, estiver oferecendo apenas o leite de início, que é rico em lactose, este favorecerá a formação de gases no intestino da criança. Daí a recomendação de esvaziar completamente uma mama antes de oferecer a outra. E verificar se a pega da mama pela criança está correta para que ela não esteja engolindo ar quando está amamentado que consequentemente dará gases.

            Em relação à alimentação materna sabe-se que algumas crianças podem apresentar uma predisposição genética para quadros alérgicos a um determinado alimento que contenha na dieta materna. Desta forma, algumas vezes se faz necessária dieta de exclusão desses alimentos de alta alergenicidade para alívio das cólicas O Leite de vaca e seus derivados tem alto poder alergênico, pois sua proteína é de difícil digestão que pode passar para o bebê através do leite materno provocando cólicas. Crianças que possuem pais ou irmão com histórico de alergias têm maior predisposição de desenvolver a alergia alimentar recomendando-se controle do consumo da mãe mais precocemente.

            A fadiga, estresse e ansiedade podem prejudicar a produção de leite. Mamãe tenha um tempinho para você e amamente em um lugar tranquilo! Durante o puerpério existe o risco de as mulheres desenvolverem depressão (depressão pós-parto), sabe-se que certos alimentos ricos em Triptofano, ômega 3 e vitaminas do complexo B podem ser úteis nesta fase.  Com esta finalidade priorizar consumo de alimentos com estes nutrientes:

Ômega 3 (salmão, semente de linhaça, castanha-do-pará, rúcula, couve, espinafre) efeito antidepressivo.

Vitaminas do complexo B ( levedo de cerveja, farelo de arroz, castanha-do-pará, farinha de trigo integral, gérmen de trigo, aveia em flocos) equilibra os hormônios femininos.

Zinco, selênio e magnésio (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes) evita a queda de cabelo.

Cálcio (agrião, amêndoa, aveia, avelã, castanha do Pará, couve-manteiga, gergelim) contribuem para o equilíbrio da produção de leite .

Ferro (acelga, agrião, beterraba crua, carne de frango assada, flocos de cereais, melaço, folha de abóbora, folha de beterraba) evita anemia.

NUTRIÇÃO NO CLIMATÉRIO

            Climatério (menopausa) é uma fase da vida da mulher caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição gradual da função ovariana. Ovários param de produzir estrogênio e progesterona. A menopausa geralmente acontece em torno dos 50 anos de idade. Alguns sintomas podem começar aparecer alguns anos antes da menopausa.

            É preciso entender que quando diminui a produção de estrógeno ocorre um aumento da deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva-se comparado ao risco dos homens devido ao maior acúmulo de colesterol ruim e triglicerídeos. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose. Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos. Sabendo disso, o correto seria haver um preparo para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopausa.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:        

Para esta fase da vida adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados.

Devido a facilidade para aumento de peso e aumento do colesterol evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas;

Controle o seu peso corporal, pois o risco de câncer de mama e derrame é bem maior em mulheres acima do peso;

Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans para prevenir doenças do coração. De prioridade para as gorduras saudáveis (ômega 3); Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e radiante;

Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento intestinal;

Utilize cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas. Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Deve ser dada atenção a alimentos como: soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis.

Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose;

Ingira alimentos ricos em vitamina E. Ajuda a regular a produção de estrogênio e na hidratação, além de evitar o ressecamento vaginal e da pele.

Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminui a sensação de depressão decorrente a esta nova fase.

Aumente o consumo de bioflavonóides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes);

Aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C vitamina E, zinco, selênio e manganês;

Cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura;

Beber baste água que vai ajudar a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor.

Evitar: alto consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de problemas cardíacos. Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do organismo. Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua alimentação.


No período do climatério é importante fazer uma avaliação com a nutricionista para adequar a dieta ao estilo de vida e necessidades diárias nesta nova fase.


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